【动起来】：★教你如何练瑜伽★（第2页加新）

七月流萤

这是我在网上找到的，希望大家喜欢

[B]瑜伽练习的要点[/B]   

瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。

时间：

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

地点：

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

安静：

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

休息：

瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受自我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的以外，还是有意识地控制了体内能量和精神。

练功服装：

瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。

洗澡：

清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。

练习方法：

为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。

妇女注意事项：

妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。

[B]初学者的第一个练习计划[/B]

刚学瑜伽的朋友都会有一种感觉，到处寻找锻炼的方法，然后不管那么多，一阵“胡练”，其实yoga锻炼是讲究计划和步骤的。如过你是男性需要多注意进行姿势和庞达；如果你是女性你需要多关注一些调息，而且如果你是刚刚开始yoga练习的，那你最需要学习的是姿势的锻炼方法。下面这个表格提供你一天的锻炼要求，你也可以适当的增减一些。

6：30分
起床进行10-20分针的姿势锻炼

7：00点钟
进行调息的练习（你可以进行“完全的瑜伽呼吸”练习）时间不要超过10分钟


12：00点钟
进行10分钟的庞达练习“会阴收束法”

22：00点钟进行15分钟的姿势练习

22：20点钟进行10分钟的庞达“收颚收束法”练习或者“收腹收束法”

这是一个非常简单的锻炼计划，他不会让你感到疲劳，你也不会感到你的时间被占用了，但是你要坚持练习的话，你的感觉会越来越好的，其实你只要坚持1个月你就会有收获，到了一个月后，你就可以放弃这个计划。

记住，刚刚开始的时候一定不要让自己疲劳，你如果认为这个时间安排无法做到，也没有关系，只有你在大致的三个时间段完成了这些练习，就行。

[B]肥胖者的锻炼计划[/B]

现在你要继续锻炼瑜伽姿势，保证你的体重恢复平衡。如果你要恢复你的身材体重，需要你有选择的进行瑜伽的练习，初期，不能要求进行所有的练习，也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势，对于控制体重，和调整身体状况有非常明显的效果。

在刚开始练习的时候，你千万不要锻炼过多的姿势，你应该循序渐进，并且坚持不懈的。第一周你去按照我推荐的姿势开始，第二周、第三周和以后的数周，逐渐增加数量。我希望你的进展是稳步的，并且没有任何的疲劳感觉从而不会耽误你的正常生活，而且我早就说过，通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的，如果你明白了这些道理，请你继续下去。

第一周
1. 单侧仰卧式——每天至少练习8遍，每条腿交替练习4遍。
2. 仰卧式——每天不要超过6遍。

第二周
继续上面的方法，然后增加以下姿势。
1. 蛇式——每天保证4遍。
2. 蝗虫式——每天保证4遍。

第三周
继续第一、二周的方法，然后增加以下姿势
1. 平衡式——每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。
2. 曲腿式——每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。

第四周
继续第一、二、三周的方法，然后增加以下姿势。
1. 祈阳式——每天练习4遍。
2. 反弓式——每天练习4遍。

第五周
继续第一、二、三、四周的方法，然后增加以下姿势。
1. 半侧式——每天练习4次，每侧练习2次。
2. 前曲式——每天练习4次。

第六周
继续第一、二、三、四、五周的方法，然后增加以下姿势。
1. 睡雷式——每天练习4遍。
2. 鱼王式——每天练习2遍。

正确的去做，一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪，那么第七周你该做什么呢？
你有几个选择：
第一， 你可以恢复原来的生活习惯，回到从前。
第二， 你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动，保持你的身体状况。
第三， 你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法，来保持你的身体。

[B]完全瑜伽呼吸[/COLOR][/B]

"瑜伽呼吸"使我们学会如何正确的自然的呼吸。
   
包括呼气，吸气和屏息。

呼气

首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

吸气

现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟；

之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

屏息

刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间；正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。

瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，促使卵巢和睾丸的活动。

请注意：一定要养成在日常生活中也使用瑜伽呼吸法，让它成为你的生活习惯

会阴收束法[/COLOR]

弯曲右小腿,把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分),弯曲左小腿,把左脚放在右脚踝上。
闭眼放松,保持背部伸直，呼气。

闭息并同时用力收缩上提会阴，逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点。

尽量保持收缩的状态，然后放松，吸气。

这是一个回合,只要有时间就可以做这个功法,可以尽量多的做。

会阴收束法封闭了生命之气向下运行的出口,而将它转而向上运行,它有助于唤醒昆达利尼蛇,当然,它还可以防止和治疗便秘，同时也控制或治疗痔疮。

收额收束法[/COLOR]

选择一种舒适姿势打坐。
放松,闭上双眼，吸气,呼气。

闭息，头向前方弯,以鼻尖画弧,直至下巴紧紧抵着胸骨。

两肩稍向前耸一点,伸直双臂。

两手掌应紧压两膝。

保持这种姿势,直至你不能舒适的闭息为止。

恢复的动作要缓慢。慢慢的仰起头部,慢慢的吸气，直至头完全伸直。

这是一个完整的回合,每次练习不要超过12个回合。

收额收束法有助于消除愤怒和紧张忧郁的心情,它通常与调息及其它的收束法一起练习,以达到更好的效果。

收腹收束法[/COLOR]

选择能使你的双膝落在地上的瑜伽姿势打座,两掌放在双膝上。
闭眼放松 彻底呼出身体里的气,闭息 在闭息的同时,把腹部尽量向内向上提升。

保持这个姿势。

当你感到不能坚持了,慢慢放松腹部,然后,再吸气。

初练习者每次练习3,4次.不要多练。

收腹收束法使腹腔内的器官得到了张力的按摩，这个练习把横隔膜向胸腔提升，而把腹部器脏推向脊柱方向。这项功法能使腹腔内所有器官都得到按摩和刺激。它迫使阿帕那生命之气向上运行,从而唤醒昆达利尼蛇，消除中经的障碍物。

警告

孕妇，患有心脏病，胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练习收腹收束法。在饱腹时，也不要练习这种收束法。最好是在胃肠都是空着的时候进行练习。）

七月流萤

[B]体位法[/B]     

目前较为流行的瑜伽体位法大约有80多种。体位法练习是除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量，使之不浪费不虚耗。

尽管体位法通常是保持某一姿势长期不动，这看上去是在消耗体内的能量，但事实恰恰想反，我们练习体位法之后唤醒了更多的体内能量，更多的能量在我们的体内流动。

由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多练习者在刚开始练习时几乎无法承受体位法所带来的大量能量，身体出现强烈的抖动。但是坚持下去，掌握了那些要决就会逐步进入一个新的状态，那时再练习体位法身体就好比安坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适；同时，人体内部孕育、滋长出强大的生命气息的力量。哈他瑜伽师往往能长久的保持一个固定的姿势，实际上他非但没有因为这种长时间的呆滞而感到麻木和困倦，相反却积蓄和增加了体内的能量，使他越发的精力充沛。

瑜伽体位法练习体验练功时的的感受，每一个瑜伽放松法都解开了练习中不断产生的紧张疙瘩，不断的使用产生出来的能量温暖那些刚刚被冲击过的身体部位。与一般的锻炼方法决然不同，我们所接触的锻炼方法能够导致肌肉粗壮，或是筋腱的损伤。

[B]下面我开始发第一周的练习内容[/B]

[B]单侧仰卧式[/B]

预备姿势

平躺地面，身体伸直。两脚跟并拢，手掌靠近身体放在地面，身体放松，眼睛平视。正常呼吸。

                               
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练习步骤

1. 一侧脚趾伸直，大小腿始终绷紧；另一侧完全放松。

2. 当一侧腿绷紧以后，吸气并向空中抬腿，吸气和抬腿要缓慢进行，时间大约8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动，整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行，总之不要感到不适，切忌不要用力过大！

3. 当抬腿到最大限度后，屏住呼吸，保持姿势。时间坚持6秒以上，身体保持笔直，抬起的腿始终绷紧，两手掌朝下贴地，眼睛注视前方。
4. 开始呼气，同时把腿放回地面，腿落地的时间大约6秒，落地前保持绷紧。落地后，一个姿势完成。

5. 休息6秒以后，练习另一条腿。 每日练习：每天4遍，交替练习，逐渐增加次数。

益处

单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时，空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动，气管机能日益增强，健康也就随之恢复正常。

这个体式还有其他益处，它可以使髋关节柔韧，治疗肠胃病、消化系统功能混乱。

还能增强性器官的肌肉组织，提高性的能力，对于女性的月经失调有帮助，这个简单的姿势，建议你经常的练习。

[B]仰卧式[/B]     
   
预备姿势

身体平躺在地面上，眼睛平视天花板。两臂垂直，放于身体两侧，手掌贴着地面，两条腿挺直，脚跟、脚趾并拢，正常呼吸。

                               
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步骤

用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。
尽最大努力将两脚趾向前伸直。
慢慢向上抬起双腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。一直保持屏息。
开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，腿放下时，呼气随之完毕。
休息5-6秒，同时正常呼吸两次。
重复练习。
每日练习不得超过5次。

注意问题

背部有伤，不要强求练习双腿抬起，可以先练习单腿抬起的仰卧式。

益处

这种练习可以让腹部内外肌肉充分得到活动和锻炼，消除腹部多余脂肪，也可以治疗胰脏疾病以及便秘、胃炎、消化不良、肠功能紊乱等。

这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓，活跃内部细胞，刺激整个神经系统。

七月流萤

[B]第二周增加的练习内容[/B]

[B]蛇式[/B]

预备姿势

身体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。

                               
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练习步骤

头部伸直，轻轻向后上方仰起。
缓慢吸气，同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地（肚脐以上部分离地），抬到最高地方，两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。
仰望天空并保持这个姿势，屏息6-8秒。
把头部和胸部依次触地，脸部一侧触地。
放松身体，休息6-8秒。
重复这个做法。
每日练习不要超过5次。

益处

蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。蛇式能够让脊柱柔软，减缓脊椎疾病和背痛。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。

这个方法对于女性有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。

[B]蝗虫式[/B]

预备姿势：身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。让整个身体保持一条直线，正常呼吸。

                               
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练习步骤

鼻孔缓慢吸气，然后屏息。
慢慢抬头，下巴支撑地面（你可以在下巴处放一块软垫）。
握紧拳头，两臂两手绷紧。
两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。
保持这个姿势5-6秒。
开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。
休息5-10秒，重复动作。
每日练习不要超过4次。


注意

练习有困难的人，可以把双腿抬起改为单腿抬起。

益处

蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。

这个姿势同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。

[B]第三周增加的练习内容[/B]

[B]平衡式[/B]

预备姿势

地上铺垫地毯或软物，身体站立，保持正直，目视前方，双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立，这个动作并不是每个人都能很容易做到的，因此，凡是有困难的人，可以依靠柱子或是墙壁来做。

                               
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步骤

1.右腿保持站立，左腿自膝盖处弯曲，上抬左脚跟贴靠到臀部。（如果膝盖疼痛，无法用力抬脚跟靠近臀部，你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。）

2.左手抓住左脚脚趾，再用手掌将它拖住，这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。

3.向前伸直右手，手掌并拢，自下而上慢慢抬起，手臂抬起动作缓慢。

4.现在你的手高举到头，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身体平直，保持的右腿平直，这样看起来，你的身体自上而下是在一条直线上的。

5.保持这个姿势10秒，按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下，手掌始终保持绷紧；然后放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。

6.休息10秒，换另一条腿练习。 每日练习 第一周，你每天不要超过4遍，以后可以逐渐增加。

益处

平衡式，是一种活动人体主要关节的姿势，它能消除关节的僵直状态，使之柔韧。他还能让患部组织血液循环正常，肌肉强健，消除关节的疼痛。

这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病，有很好的治疗。对于一般人而言，这个姿势活动身体，让关节变得柔软。

[B]曲腿式[/B]

预备姿势：站立地上，双手放下，眼睛平视前方。

                               
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练习步骤

将右腿抬膝盖抬向胸部（右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，进行辅助）。
让膝盖尽量贴近胸部，（尽可能不要依赖手的作用）。
同时另一条腿保持稳固的直立。
保持这个姿势6-8秒，然后回复到预备姿势。
休息6秒后，换另一条腿重复这个动作。
每日练习6-8次。

注意

如果你感到站立练习有困难，可以躺在地上练习这个动作。

益处

曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式，任何人都可以练习，和受益。

[B]第四周增加的练习内容[/B]

[B]祈阳式[/B]

预备姿势

两腿叉开站立，两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧，头部垂直，正视前方。正常呼吸。

                               
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练习步骤

1. 缓缓吸气，双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时，吸气完成，手掌转向前方，两臂平行。

2. 呼气，身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时，两手保持平行。当手触及地面时，停止呼气。

3. 屏住呼吸，保持这个姿势6-8秒钟。屏住呼吸时，重要的一点是身体上肢（腰部以上）自然放松，下肢（腰部和腰部以下）保持笔直，不可弯曲。头部也要屈向地面，位置始终处于两臂之间。

双手放松下伸，伸至力所能及的高度。如果能较为容易的弯曲身体，手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强，更不要强迫自己极力曲体，以免拉伤身体。务必要使自己感到轻松自如方为适度。

4. 把双手放在小腿上，开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时，手掌触及两腿，沿腿部从下而上，慢慢吸气，再恢复至站立的姿势。至此，吸气结束。此时完成。

5. 站立休息5-6秒钟，然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。

每日练习

每天练习4遍，不得超过这个限制。

益处

这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结果，胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病的主要原因是由于胰脏功能失调，这个姿势通过增加胰腺活动，纠正这个缺陷。

这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进行治疗。由于练习这个姿势的时候，血液循环逆向流动，因此可以使的面部组织、中枢神经系统以及身体上肢的所有器官产生活力。

[B]反弓式[/B]

预备姿势

腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。

                               
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练习步骤

1． 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。

2． 吸气结束时，头部抬起并伸直。

3． 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。

4． 目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟（如图）

5． 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。

6． 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。

7． 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。


每日练习

每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。

练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。


益处

反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。

这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。

对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。

这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。

七月流萤

[B]第五周增加的练习内容[/B]

[B]半侧式[/B]

预备姿势

坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

                               
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练习步骤

1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。

5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）

7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

每日练习
每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。

益处
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。

[B]前曲式[/B]

预备姿势

平坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。

                               
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练习步骤

双臂向前伸直，和两腿平行。

尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。

头部下低到两肩之间，同时将气呼出。

伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。

手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。

                               
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休息大约5秒钟，重复练习。
每天练习不要超过5次。

注意

凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。

益处

这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。

他还治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。

许多人开始的时候不能准确的完成这个姿势，不要着急，练习到一定阶段，你会越来越好，更加准确的。这个姿势最重要的是反复练习，你一定会受益的。

[B]第六周增加的练习内容[/B]

[B]睡雷式[/B]

预备姿势

坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图1）。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。

                               
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注意事项：这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。

练习步骤

1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。

2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。

3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。

4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。

5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。 如图2

                               
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6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。

7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。

8. 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。

9. 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。

每日练习

每天练习3-4次，不得超过5次。

益处

这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。

睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。

[B]鱼王式[/B]

人们不可能在初练时就做的尽善尽美。但是，由于这个姿势非常重要，所以建议练习者最好还是尽其所能，在不太费力的情况下掌握这个姿势。凡能够完全掌握鱼王式的人，可以不用练习半侧式。因为这两套姿势的作用相同。你应该先练习半侧式，再练习这个姿势。

预备姿势

坐在地上，两腿向前伸直并保持平行。手掌放在身体两侧的地面上。身体伸直，目视前方。正常呼吸。

                               
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练习步骤

1. 自膝盖处弯曲右腿，向后移动。抬起右侧大腿和右侧臀部。控制右腿抬起不动。

2. 自膝盖处弯曲左腿，但不必抬起。左侧大腿和膝盖靠着地面，左脚放在右侧臀部下面。如果感到困难，可用手轻轻拉动左脚，将其移动到臀部下面。

3. 轻轻抬起右脚，放在弯曲的左膝盖之外侧。右脚尽量靠近左膝盖。此时，你的右侧膝盖因该是向上抬起，而左侧膝盖则是贴着地面。

4. 之后，需将立起的膝盖与另一侧手臂扣紧。此时，你的右膝立起，则需用左臂将其扣紧。此时，伸直左臂，把它靠在右侧膝盖外侧。于是，你的左臂便可以牢牢扣住右侧膝盖。再用左手抓住右脚，以便身体扣住的部位更加稳妥。

5. 将右臂和右手放在背部一个放松的位置上，争取让右手指的前半部分触到背部。至此，你就做好了转体的准备。此时，脊柱、颈部和头部应该保持正直向上。

6. 缓慢呼气，把头部、胸部和腰部向右侧转动（最大限度的和力所能及的）。转体完毕，体内气体应随之呼尽。眼睛看着最远的地方。背部保持正直，姿势如图相同。

7. 保持这个姿势6-8秒。初练阶段保持这个姿势的时间要在4-6秒。

8. 然后，慢慢吸气，逐步回复到转体之前的位置（姿势）。一遍鱼王式练习完毕。

9. 放开扣紧的手臂和膝盖，回复到预备的姿势。休息时候，深呼吸2次。

10. 休息后，做好向另一侧转体的准备，开始交替练习。

每日练习

每天练习4-6遍，交替练习要量力而行，避免扭伤身体。

益处

这个姿势对胰脏和其他内分泌腺，如肾上腺、甲状腺、性腺有极大的效用。这个姿势能够使腹肌和腹部器官得到全面活动。这种活动使胰脏状况和其功能得到改善，从中获得能量。这也就是为什么尽管那些糖尿病患者未必能够十分准确掌握这个姿势的要领，但我仍然建议他们练习这个姿势的原因。

这个姿势对于练习者还有许多其他的益处。练习鱼王式可使人体肾、脾、肝胃肠、膀胱、盆腔等器官增加活动，因而又可以治疗这方面的疾病。

这个姿势改善人体血液循环，对肺部也有益处。建议哮喘病患者在初练阶段，可用温和的方式练习，逐步增加做的准确。 这个姿势对于脊柱疾病有特殊的疗效。它能够把僵硬的脊柱变得柔软。它通过温和的方式转动脊柱，并且治愈脊柱的疾病。

由于这个姿势不仅对于糖尿病患者，而且对于其他病人都有益处，建议所有的练习者都能练习。

七月流萤

这个方法长了些，不知道有没有人有兴趣看！

我觉得介绍的还不错！

有没有人试了？

hcg777

我想试，可是不适合我，我太单薄了，不过对我女朋友应该用的上，感谢斑竹！

nmsssb

版主自己怎么不试试呢？我会瑜伽的好几个动作

husunhu

这个对人的用处是大的，我正在练

七月流萤

最初由 nmsssb 发布
[B]版主自己怎么不试试呢？我会瑜伽的好几个动作 [/B]

我是在试呢！可不知道自己能不能坚持下去！*-*6

picture

好东西啊！~
谢谢！~~~~~~~~~

nmsssb

有机会大家把自己练瑜伽的照片传上来看看呀

hnjf_1978

心静很重要！

lg5858

以前我也很想练习瑜伽的，但听人说瑜伽要在老师的指导下练习，也不敢独自揣摩，不敢单独练习。听说有很多城市都有训练班，不知效果怎样？

nmsssb

其实，从最简单的动作开始学起，就毫无危险。

瑜伽的基本动作原理在于紧张与放松的训练，我们最简单的紧张与放松训练是伸懒腰，大家不会觉得伸懒腰也有危险吧？

教练有教练的经验，但是往往自己的体会比教练的经验更加重要，每一个动作，随着个人体质的不同而有各自不同的感受。

有2个误区：瑜伽只适合于女性；瑜伽不适合于年纪大的人。这2个观点都是错的。

我在数年前看过一份资料，讲一个名叫沈维德的老人，身体很不好，66岁开始用瑜伽健身，数年就发生脱胎换骨的身体改变，不仅身体健康，而且从他做瑜伽的高难动作看，很多人都以为他是从小开始练习。大家可以搜索一下他的资料。

LG358

有点兴趣，有空练练．．．